5 Aralık 2011 Pazartesi

Ne Yersen Osun - Bölüm II


Bu blog bir şarküteri blogu fakat işin birde sağlık yönüne değinmek gerekiyor sanırım. Bu kadar ürünü evde yapınca tabii olarak tüketilmesi sonucu bazı istenmeyen kilolar belirebilir. Bu yazı daha önce yazdığım Ne Yersen Osun isimli yazının devamı niteliğindedir.

Resimsiz bir yazı ama sonuna kadar okursanız eminim feyz alacaksınız. 

İnsanoğlu yaradılışı itibariyle kaynaklar çoğaldığı zaman tüketimi çoğaltır ve kilo alarak yağ şeklinde enerjiyi depolar. Kaynaklar tükenince doğal olarak az yer ve depoladığı enerji kaynaklarını tüketmeye başlar. Yağlar bitince, vücudumuz kasları eriterek protein ve enerji ihtiyacını karşılamaya başlar.

Şimdi şehirdeki hayatımıza bir bakalım. Her yerde yiyecek bulmak mümkün. Adım başı bir restoran, dönerci vesaire vardır. Seçeneklerin bu kadar geniş olduğu bir ortamda tabii ki gereğinden fazla tüketim de söz konusu. Bütün gün popomuzun üstüne oturup bu yediğimiz şeyleri de enerjiye dönüştürmediğimiz zaman yağ olarak depolanması da kaçınılmaz.

Türk mutfağının fazla yağ kullandığını ve zaten bir yemeğin de lezzetinin kullanılan yağ ve şekerle orantılı olduğunu biliyoruz. Ama burada suçu kültürümüze değil bir oturuşta Agopun Kazı gibi miğdeye haddinden fazla indiren kendimize atalım. Siz fazla fazla yedikçe vücudunuz da bunu depolayacak. Çok fazla yerseniz de kalp ve damar problemleri, kolestrol, aşırı kilolardan dolayı eklem bozuklukları ve üstüne üstlük psikolojik problemleri de beraberinde getirecektir.

Ben prensip olarak dışarıda yemek yemem. Çok zorda kalırsam ve bir iş toplantısı veya arkadaşlar ile bir yere gidiliyorsa durum değişir tabii ama istisnalar kaideyi bozmaz. Neden yemem? Çünkü ticari olarak üretilen hiç bir ürünün ki buna diyet ve kilo verme pogramlarının ürünleri de dahil insan sağlığına herhangi bir iyilik yaptığını düşünmüyorum. Hele ki fast-food zinciri gibi yerlere kesinlikle ayağımı atmam, ailem ve sevdiklerime de attırmam. Zaten kendim evde ekmeğin veya peynirin en iyisini yapabiliyorum. Örneğin dışarıdan alınmış ekmek ne tad olarak nede çiğnemlik yapı olarak beni tatmin etmiyor.

İyi bir beslenme sağlıklı olarak üretilmiş, besin değerleri yerinde olan ham maddelerin kullanıldığı tercihen kendi pişirdiğiniz ki içinde ne olduğunu bilin; yiyeceklerin orantılı biçimde tüketilmesi ve günlük kalori ihtiyacımız ile mineral ve vitaminleri sağlayacak biçimde ağzımızdan girmelidir. Yavaş ve tadına varılarak yenmeli en az 10 kez çiğnenmelidir.

Kaç Kalori
Kilo almanın veya vermenin tek yolu yediğiniz yiyeceklerin kaç kalori sağlayacağını bilmenizden geçer. Çok pratik bir yöntem olmasa da bir kaç hafta kalori sayarak devam ettiğinizde alışıyorsunuz ve yediklerinizi otomatikman bilir hale geliyorsunuz. Zaten her diyet programının ilk bir kaç haftası zorlu geçer. Bu aşamayı atlatabilirseniz ne mutlu size. Ayrıca yediklerinizin bir listesini tutup karşılaştırma yapmak da önemli.

Genel olarak erkeklerin kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaçları vardır. Gençlerin yaşlılardan daha fazla kalori ihtiyacı vardır. Hamile veya emziren bayanlar ise daha yüksek kalorilere gereksinim duyar.  Yaptığınız işinde belirli kalori ihtiyacı olabilir. Eğer fiziksel bir işle meşgulseniz daha fazla kaloriye ihtiyacınız olur ama benim gibi bütün gün popo büyütücü işlerde çalışıyorsanız öğlen yemeklerinde yediğiniz yarım ekmek döneri rahatlıkla çeyrek ekmeğe düşürebilirsiniz. Merak etmeyin ölmezsiniz.

Kilo vermek için aşağıdaki tablodan günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulup bu miktardan az kalori tüketerek kilo vermeye başlayabilirsiniz. Genel olarak günlük sadece 1500 kalori tüketen kişiler hızlıca kilo verirler.
Bayanlar için günlük kalori ihtiyacı
Kilo
 Yaş 18 - 35
 36 - 55
55 ve üzeri
45 kg
1760
1570
1430
50 kg
1860
1660
1500
55 kg
1950
1760
1550
60 kg
2050
1860
1600
65 kg
2150
1960
1630
70 kg
2250
2050
1660
75+ kg
2400
2150
1720


Erkekler için günlük kalori ihtiyacı
Kilo
Yaş 18 - 35
36 – 55
55 ve üzeri
60 kg
2480
2300
1900
65 kg
2620
2400
2000
70 kg
2760
2480
2100
75 kg
2900
2560
2200
80 kg
3050
2670
2300
85 kg
3200
2760
2400
90+ kg
3500
3000
2600


Gelelim yaptığımız işe göre kalorimizi ayarlamaya. Kas gücüne dayanan işler normal olarak daha fazla kalori ister ama bilgisayar başında iseniz de azaltmanız gerekiyor.

Kilo
Pasif İşler
Ofis çalışanı 
Yatağa bağımlı 
Bilgisayar uzmanı
Orta Aktiflik
Koşturan ticaret adamı 
Ufak bahçemde
sebze yetiştiriyorum
Haftada 2 kez Halı Saha
Yüksek Fiziksel aktivite
Kas gücüne dayanan işler
Yüksek enerji isteyen sporlar
50 kg
-480
+240
+480
60 kg
-570
+290
+570
70 kg
-670
+340
+670
80 kg
-760
+380
+760
90+ kg
-960
+430
+860


İnternette arattığınızda her tür meyvenin, sebzenin vesaire kalorilerini bulmak mümkün. Buna göre de bir program çıkartıp hesaplı kitaplı bu diyete başlayabilirsiniz. Kalori ve Kilojule çevrimlerini yapan sitelerde mevcut.

Yukarıdaki tablolardan ihtiyacınız olan kaloriyi hesaplayın.

Benim için 3000-960= 2040

Kilo vermek için bulduğunuz kaloriden hatırı sayılır bir miktar kaloriyi de çıkartın.

Diyelim ki ben 500 kalori keseceğim. 2040-500 = 1540 kalori


Şu anki kilonuzu tartın ve tarih ile birlikte not edin. Hep aynı tartıyı kullanmak şart, yoksa sapmalar olabiliyor. Haftalık tartımlarda kilomu not edip düşmeyi kontrol edebilir ve eğer gerekiyorsa yukarıda belirlediğim 500 kalorilik değeri arttırıp azaltabilirim.

İnternette 1540 kaloriyi tamamlayacak yiyecekleri bulup bir diyet programı yapın. Bu yiyeceklerin sebze, meyve, balık, beyaz et ve kırmızı et üzerine orantılı dağılamasına da dikkat edin. Ben genelde bir kaç siteyi bu iş için kullanıyorum ama en fazla kullandığım http://www.positivehealthsteps.com isimli sitedir. Siteden genelde marketlerde bulunan sebze meyvenin ve porsiyonların ne kadar kalori barındırdığı yazılmış. İşte diyetiniz hazır. Bu diyetin yanında mineraller, vitaminler ve posa (lifli yiyecekler) da eklenerek vücudunuzun ihtiyacı olan şeyleri de ihmal etmeyin. Ben genelde balık yağı, multi-vitamin tabletleri ve ekstra lif (Metamucil tarzı) alarak bunu tamamlıyorum.

Tamamı ile mühendis bakış açısı ile yaklaşılmış bir tekniğim var farkındayım ama inanın o kadar zor bir iş değil.

Enerji Kaynakları
Yediğimiz yiyeceklerde 3 tip enerji kaynağı mevcut. Bunlar:

1- Yağlar. Her türlü hayvansal ve bitkisel yağlar. Yavaş yanar. Hemen enerjiye dönüşmez.

2- Proteinler. Et, süt, yumurta gibi yiyeceklerde bolca bulunan, beyin, kas, kemik gelişimi gibi konularda işe yarayan enerji kaynağı. Özellikle kas yapılanması ve Body Building gibi sporlarla uğraşanlar saf proteinleri kullanırlar.

3- Şekerler. Karbohidratlar olarak da adlandırılan, şeker, un, süt gibi ürünlerde farklı şekillerde olan enerji kaynağı. Hızlı kullanılır ve hemen enerjiye dönüştürülebilir.

Geriye kalan mineraller, vitaminler, tuzlar, su, posa gibi maddeler ise bu ürünlerin nasıl sindirileceğini belirler.

Bu enerji kaynaklarının diyetimiz içindeki birbirlerine oranları ise kas büyütme veya küçültme, yağ kaybetme, kilo alma ve verme gibi belirlediğimiz bir hedefe göre ayarlanıyor.

Ye yağlıyı iç suyu donarsa donsun
Ye tatlıyı içme suyu yanarsa yansın

Bu atasözü benim kulağımda bir küpedir ve aslında acaip bir bilgelik barındırır. Yağ ile beraber içilen su yağın bağırsaklarda fazla sindirilmeden atılmasını sağlar. O gün fazla yağlı şeyler kaçırdığınızı düşünüyorsanız su tüketimini çoğaltıp yağın bir kısmının sindirilmeden atılmasını sağlayabilirsiniz.

Keza tatlı şeyleri fazla kaçırdıysanız suyu keserek, şekerin su içinde eriyik haline gelmesini önleyip sindirilmeden atılmasını veya hızlı enerjiye dönüştürülmesini sağlayabiliriz.

Hem tatlıyı hem yağlıyı fazla kaçırdıysanız artık ben size ne diyim bilmem ki...

Spor
Bu diyetin yanında vücudun gelen besinleri hızlı sindirip yakması ve maksimum enerjiyi elde etmek için metabolizmanın hızlandırılması gerekiyor. Metabolizma aynen ekonomideki arz talep eğrileri gibi çalışıyor. Hareketli yerinde duramayan bir tipseniz vücudunuzun enerji ihtiyacı yüksektir. Sistem hızlı çalışır ve besinlerdeki enerji kaynaklarının kullanılmasını sağlayacak hormon vesaire hızlı ve yeterli salgılanır. Talebiniz olan enerji bu sayede arz edilir. Vücudun gelen besini enerjiye dönüştürme hızı metabolizmanın hızıyla doğru orantılıdır.

Masa başı işiniz varsa ve vücudunuz gelen besinleri hızlıca enerjiye çevirip sunmaya meğilli değilse işte bunu biraz tetiklemek gerekiyor. Baştan söyleyeyim yürüyüş bir spor değildir. Spor yaparken terlemeniz gerekir. Ter gözenekleri açar. Terleyen vücut da kalp atışı hızlanıyor demektir, nefes alış veriş çoğalır. Alınan oksijen artar ve kanın yenilenmesi daha hızlı olur. Oksijen çoğalınca hücreler daha fazla enerji yakarlar. Yakılan enerjinin yerine konması için de vücudunuz hormonları salgılar ve enerji kaynaklarının kullanılması sağlanır. Eğer vücutta şeker yoksa (hızlı yanan enerji kaynağı) yağlara geçilir. Yağların yanması zordur ama bir kere yanmaya başladıklarında ve besinlerle gelen şeker ve yağlar azaltıldığında kilo kaybetmek çocuk oyuncağı olur.

Tabii eğer bir rahatsızlığınız varsa önce doktorunuza danışın. Araştırmanızı yapıp bilgilenin. Bodoslama diyete dalınmaz. Şekeriniz, kolestrolünüz ne durumda, vitamin seviyeleriniz yerinde mi, kan sayımınız nedir kontrol etmek gerekebilir.

Spor aktiviteleri yavaştan başlayıp hızlanarak devam etmeli ve kayıt edilmelidir. Benim kullandığım Body for Life isimli programın pek çok MS Excel dosyası ve basılabilecek pdf belgeleri mevcut. Bir not defteri alıp programı kaydetmek de olabilir.

En basitinden ofiste yapılabilecek egzersizlere örnek; bizim bina 9 katlı ve yangın merdivenleri genelde boş. Birinci kattan başlayıp deli danalar gibi yukarı doğru çıkıyorum. Ta ki nefesim kesilene kadar. Çıkabildiğim katı not ediyorum. Günde 4 yada 5 kez yapıyorum. Aralıklarla yapıldığı ve vücudunuz buna hazır olmadığı için ilk bir kaç hafta alışma devresi sonrası da çıkılan katı yükseltmek oluyor. Birden bire tepe yapan enerji isteği, vücutta çeşitli değişikliklere neden olacak. Metabolizma hızlanacak.

Masa başı işlerde boyun ve sırt çok önemlidir. Sıkça bunları gerdirmek gerekir. Başınızı sağa sola ve öne arkaya atarak esnetin. Omuzları öne arkaya ve dairesel hareketlerle döndürün. Elleri önde düz olarak birleştirin ve sıkıp iterek sırt kaslarını rahatlatmaya çalışın ve birde sandalyeden kayarmışcasına gerinin. Gene Gürkan’a iyi saatte olsunlar geldi galiba bakışlarına ise aldırmıyoruz.

Su şişemi yarım dolduruyorum. Böylece muntazaman mutfağa gitmem gerekiyor. Bu bana bilgisayardan kalkmam ve yürümem için bir fırsat. Spor değil ama en azından gözlerim dinleniyor. Ayrıca su tüketimi de önemli.

Öğlen olunca, şortunuzu tişörtünüzü giyip koşuya çıkın. Burada dikkat edilecek husus rahat bir spor ayakkabı ve teri hızlıca kurutacak giysiler. Tabii işyerinde duş olması gerekiyor. Deodorant ise bir saatten sonra işe yaramıyor. Eğer iş arkadaşlarınız uzak durmaya çalışıyorsa anlarsınız zaten.

Yakınlarda ki bir spor salonuna üye olun. Koşu bantları, eliptik makineler ve bilumum ağırlıklar ile bir program yapabilirsiniz. Gene http://bodyforlife.com/library/tools adresindeki Exercise Animations başlığına tıklarsanız resimleri ile beraber yapılacak egzersizleri görebilirsiniz. Spor periyodik olarak her gün yapılmalı ve hayatınızın bir parçası haline gelmeli. Bir alışkanlık olmalı. Bir gün vücudun üst tarafı bir gün kardiyo ve bir gün vücudun alt tarafı olarak program yapılabilir.

Bir haftada:
Pazartesi : Üst vücut (göğüs, sırt, kollar, omuzlar) 
Salı : Kardiyo
Çarşamba : Alt Vücut (kalf, but, ön bacak kasları ve göbek)
Perşembe : Kardiyo
Cuma : Üst Vücut
Cumartesi : Kardiyo
Pazar : Dinlenme

Bir sonraki haftaya başlarken geçen Cumadan Üst Vücut yapıldığı için:

Pazartesi : Alt vücut
Salı : Kardiyo
Çarşamba : Üst Vücut
Perşembe : Kardiyo
Cuma : Alt Vücut
Cumartesi : Kardiyo
Pazar : Dinlenme

Pazar günleri ise ne diyet nede spor var. Bu sizin psikolojiniz için gerekli. Diyetten kafayı yememek için Pazar günleri ne isterseniz yiyin için. Afiyet olsun. Tamamı ile tembellik günü. E bizde insanız canım...

Tabii bu tür bir programla vücut geliştirme yapıyorsanız yukarıda verdiğim 1540 kalorilik diyet yetersiz kalacaktır. Gün içinde kendinizi yorgun hissetmemek için kaloriyi arttırmanız ve özellikle bu kaloriyi proteinden almanız gerekir. İnternette milyonlarca program mevcut, ayrıca üye olduğunuz spor salonu da size bir program verebilir. Amacınız bu programa harfiyen uymaktır. Harfiyen uyulmayan program sonuç vermez; bugün başım ağrıyor, kıçım ağrıyor, gitmek istemiyorum derseniz bu işten hayır beklemeyin. 2 ay düzenli yapsanız zaten alışkanlık haline gelecektir, kilo kaybedince ve hafiften Arnold ağbimize benzeyince mutlu olursunuz, beyin endorfin salgılamaya başlar ve daha fazla yapmak istersiniz. Tebrikler; ecnebilerin gym-junkie dediği spor-müptelası oldunuz. Bu iyi bir şey. Gym-Junkie'nin karşıtı Couch-Potato yani koltuk-patatesi. Koltukta oturup birasını içerken televizyon seyreden ve orada da uyuyup kalan kişi örneği. Kaçınılması gereken bir durum.

Kardiyo İdmanları
Bunlar kalbin korunması ve güçlendirilmesi amaçlı  yapılan egzersizlerdir. Ofisteki merdiven koşusu aynen bu işe yarar. Sabit bisiklet ve koşu bantları da iyidir. Ne kadar çok yapılırsa o kadar iyidir. Her kardiyo idmanı en az 20 dakika olmalıdır. Tek düze bir hızda değil inişli çıkışlı ve tepe yaptığı anlarda en az 1 dakika o hızda gitmelidir. Sonra yavaşlayıp tekrar hızlanmalıdır. Kardiyo idmanında kalbi iyileştirirseniz göbekte kilo olsa bile yan etkileri tersine çevirmek mümkün. Zaten kardiyonun tek amacı göbekte biriken yağları eritmektir. Bu yağlar başka türlü erimiyor.

Dinlenme
Vücudun kendini toparlaması ve tamir etmesi en iyi uykuda oluyor. Günde ihtiyaca göre 6 yada 7 saat uyumak ve uykudan önce de Casein gibi uzun ömürlü bir protein kaynağı ile gece boyunca vücudun tamir edilmesini sağlamanız gerekiyor. Casein peynir, peynir altı suyu, süt, yoğurt gibi yiyeceklerde var. Sabahları dayak yemiş gibi kalkıyorsanız bunun sebebi beslenme alışkanlıklarınızın vücudun ihtiyaçlarına cevap verememesi ve dinlenme anında kendini tamir etmek yerine yormasından dolayı kaynaklanabilir. Yattığınız yatağında iyi bir yatak olması dinlenme için şarttır. zaten günün büyük bir bölümünü ya yatakta yada ofisteki koltuğumda geçiriyorum ve bu ikisi en fazla para harcadığım şeyler. Dinlenme aşamasının es geçilmesi, gece yarılarına kadar televizyon seyredip hem gözleri hem beyni yormak, geceleri ağır yemekler yemek kendinize yapacağınız en berbat şeydir. Bir sonraki gününüzün kötü geçmesine, toleransınızın düşük olmasına, sinirli olmanıza neden olur.

Eğlence
Sağlıklı bir hayat için beslenme ne kadar gerekliyse eğlence de o kadar gereklidir. Sizi mutlu eden şeyleri yapmaya çalışın. Tamam çok klişe oldu bu laf farkındayım ama doğrusu bu. Ertelediğiniz planları yürürlüğe koyun. Yapmak istediğiniz şeylerin listesini çıkartın. Hobilerinize ağırlık verin. Resim yapmak, gitar çalmak, peynir yapmak, flört, arkadaş toplantıları, yeni insanlarla tanışmak, blog yazmak vesaire aklınıza ne geliyorsa.

Sağlıklı bir hayat için kolları sıvama zamanı geldi sanırım, yeni yılda yapacağınız işlerden biri olur umarım. Kolay Gelsin.